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【肩こり】チェック!簡単おすすめストレッチ法。首こりからくる頭痛もケア

肩こりストレッチ

パソコン作業に車の運転、長時間のスマホ・・目を酷使しない日はない sarry(@sarry)です。

きっとこのページを読んでいるあなたも同じく、肩や首がゴリゴリに凝っているのではないでしょうか?

この記事では、肩こりの自覚がなかった私が、頭痛外来を受診するまで肩こりを悪化させた私が、自宅でやっている肩こり・首こり対策のストレッチ法を紹介します。実演写真つき!

 

「肩こり・首こりストレッチ法」おすすめの人

  • パソコン作業が多い人
  • 肩こり・首こりに悩んでいる人
  • マッサージして欲しいけれど行けない人

sarry(さりぃ)

このストレッチのお陰で、マッサージ屋さん要らずです・・!

 

今すぐできる!肩こり・首こりチェック

今でこそ「肩がこる」感覚が分かるようになりましたが、肩が凝っている自覚がない人もいます。

この記事でお伝えする肩こり・首こりストレッチ法をすると、自分がどれだけ凝っているか?チェックしながら肩や首の凝りを同時に軽くすることができます。

注意
あくまで私個人のストレッチ法なので、無理のない範囲で自己責任でお願いします。

 

肩こり・首こり解消ストレッチ法

sarryバージョンの「肩こり・首こり解消ストレッチ」は、手軽にいつでもどこでもできます。

全く効かない人もいるかもしれませんが、私はこのストレッチ法をすることでマッサージ屋さんへ行かずに済んでいます。肩こりが激しいけれど、なかなかマッサージ屋へ行けずに悩んでいる人の肩こりが少しでも解消できるといいな・・!

1、肩こり度チェック

肩こりチェック

まずは、どのくらい肩こりしているのか?チェックします。

写真のように、背中側で両手をそれぞれ上からと下から、握手。

私の場合ですが、肩こりがあると、背中側で両手で握手が届きにくくなります。肩こりが酷い場合は、指先まで・・あるいは全く届かない人もいます。

反対側もチェック!

肩こりストレッチ

先程とは腕の上下を逆にして背中側で握手。

さっきは届いていた人も、腕を上下反対に入れ替えると届かないか届きにくくなる人もいます。片側は届くのに、腕を上下入れ替えると全く届かない・・!ということも珍しくありません。

私も肩こりが酷くなると、どちらか片方が届きにくくなります。そのような場合、既に頭痛を感じてることもあるので、この後で説明するストレッチを入念に行います。

 

2、背中側で握手したまま首を伸ばす

肩こりストレッチ

先程の背中側で握手のまま、下になっている腕の肩を上に軽くひっぱります。優しくゆっくりと。

そうすると、下になっている腕の前肩が伸びる感覚がありますか?ない場合は、肩が凝っていない状態・・そのまま首をゆっくり左右に傾けます。ゆっくりじんわり・・やってくださいね。

肩こりストレッチ

 

今度は、腕を上下入れ替えて、反対側の肩や首もストレッチしましょう。

これを行うだけでも随分と肩こり・首こりがラクになっているかと思います。あくまで私の場合なので、あなたに効果があるかどうかは分かりません。ですが、周りの肩こりがあるママ友さんからは好評です(#^^#)

 

3、時間のあるときに追加で行うストレッチ

普段の肩こり・首こりストレッチは上記でおしまいですが、時間のあるときや更に肩こりが強いときは追加のストレッチを行います。

肩の上げ下げや前後に回すなどし、背中側で合掌!

肩こりストレッチ

そのまま指先を下へクルン・・♪

肩こりストレッチ

痛気持ちいい範囲でゆっくりじんわり行うのがおすすめです。

 

4、番外編:ヨガのポーズで首をリラックス

こちらは番外編。体のバランスが取れていないとふらつくことがあるので、近くに壁やテーブルなど掴まれる場所で行います。初めて行うときは、大人の支えがあると安心です。

ポイントは「首の力を抜く」こと

首こりストレッチ

まず、両腕を膝の裏側で組みます。両肘を手で包み込めると伸びが深まりますよ。

そうして、首の力を抜く・・のですが、これがなかなか難しい・・!あくまで私の場合ですが、どうしても首に力が入ってしまいます。ホットヨガのインストラクターさんに何度もチェックされました。

初めてするときは、体もふらつきやすい場合がありますので、前に倒れこんだり横にオットット・・とならないように気をつけましょう。

ストレッチが深まり、体がふらつかないようであればゆっくり少しずつ、体の重心を前へ傾けます。ムリはしないでくださいね。

特に、肩こりや首こりが悪化して頭痛が起きているときは、このポーズで首の力を抜いています。

 

頭を支える首と肩にかかる重さは米1袋分!

人間の頭って重たいですよね。

あまり自覚はありませんが、体重の約10%が頭の重さなのだそう・・!
体重50kgの人なら「5kg」が頭の重さ。

産まれたての赤ちゃんより重たいものを、首と肩で支えていることになります。

スーパーで見かける一般的な米袋が「5kg」。髪の長い人は更に重たくなりますね・・

少しの工夫で肩こり・首こりを予防する

自宅でパソコン作業を、ダイニングテーブルでやる人もいますよね。私もそうです。

ダイニングテーブルの高さでパソコン作業を行うと、どうしても首が下をむきます。それを解消するために、本を積むなどして段差を少しあげるのもおすすめ!

パソコンの高さをあげる

本を積んでもいいですが、パソコンの熱で熱くなるので注意

連日パソコン作業が続くときは、更に段差を高くして首や肩への負担を軽減しています。

パソコンの高さを調整

さすがにこの高さだと手首がつらくなるので(笑)、せいぜい1時間かな・・できれば作業机を設けたいですね(#^^#)

 

頭痛や吐き気の原因にもなる「肩こり・首こり」

慢性的な頭痛持ちの人にも多いようですが、肩こり・首こりの自覚がなく、頭痛外来を受診して知る人もいます。

目も開けられないほどの頭痛が続き、その原因が肩こり・首こりだった・・ということもあります。

自覚がないのだからますます凝るばかり。頭痛もどんどん酷くなり、吐き気まで・・!

あまりの頭痛の酷さに、横になって過ごす時間が増えました。

「これはもしかすると悪い病気かも・・」そう思い受診した頭痛外来で出た結果は、肩こり・首こりでした、、汗

頭痛薬を飲む前に「肩と首のストレッチ」

それまでの私は10代のころから頭痛持ちで、常に頭痛薬を持ち歩くほど。頭が痛くなることが不安でした。今思えば肩こりもあったのかもしれません。

今もたまに頭痛になりますが、そういうときは予定が詰まっていたりすることがほとんど。この記事に書いたストレッチを行うことで頭痛薬を飲むことはめったにありません。

(ストレッチできないくらいガンガンする頭痛では、頭痛薬を半量飲んで休みます)

ピリピリするような予定が重ならないようにコントロールできないこともあるので、ちょっとの時間はパソコンを眺めながら肩まわりのストレッチ・・など習慣化できるよう心がけています。

体を芯から効率よくほぐすホットヨガもおすすめ

体がぽかぽか温まり、ストレッチ性も高まるホットヨガもおすすめです。

今から通えば夏のスタイルアップにも充分間に合いますよ~\(^o^)/

>>体験:★日本最大級!ホットヨガスタジオLAVA★

ヨガマットやバスタオルの貸出(100円)もあるので、着替えを持参するだけで体験可能。ヨガ後のシャワーや着替えコーナーも小まめにコロコロ掃除されているので、髪の毛だらけ・・ということがなく、清潔!

ストレスを暴飲暴食や買い物で発散・・を、ホットヨガで健康的に解消するの、おすすめです♪

『癒されてる?』心とカラダのデトックス。

 

まとめ:肩こり・首こりをストレッチでケアしよう

肩こりや首の凝りって、見た目には分からないけれどとってもツラいですよね(>_<)

マッサージへ行く時間や費用を考えると、頻繁には通えなかったり・・そもそも知らない人にモミモミされるのが苦手な人もいます。

だからといって家族に肩もみしてもらうのも気が引けますよね。マッサージが得意な家族がいるとも限りません。

そういうときにも、いつでもどこでも手軽にできる肩回りのストレッチは覚えておくと、とっても重宝します。

  • パソコン作業が多い人
  • 肩こり・首こりに悩んでいる人
  • マッサージして欲しいけれど行けない人

まずは「背中で握手」が両パターンでできるように、少しずつほぐしていきましょう(^^)/

注意
あくまで私個人のストレッチ法なので、無理のない範囲で自己責任でお願いします。

 

sarry(さりぃ)

肩こり・首こりストレッチで、つらい肩こりを手軽にケアしちゃいましょう!