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【免疫力を高める】食べもの「栄養素」まとめ

  • 免疫力をあげたいけれど、いったい何に気をつければいいの?!
  • 免疫力をアップさせる食べ物ってなに?

美容と健康のために免疫力を上げたほうがいいのは分かるけれど、身近な生活面で何に気をつければ良いのか分かりにくいですよね。

私自身、「免疫力をあげる」ために何を食べたらいいのか?食べてはいけない食べ物はあるのか?知りたかったので調べてみました。

この記事では、「免疫力UPのために必要な栄養素」についてまとめました。

免疫力アップを目指す人の参考になれれば幸いです(^^)/

 

免疫力をあげる栄養素【ビタミンB群】

ビタミンB群とは「B」のつくビタミンのほか、葉酸・パントテン酸・ナイアシン・ビオチンの8種類がビタミンB群です。

sarry(さりぃ)

お互いに協力しながら作用するのでセットで摂取するのがオススメ!

ビタミンB群「ビタミンB1」

糖質の代謝に作用するビタミンで脳の中枢神経や末端神経の機能に関係しています。
消化液の分泌を促す働きもあり、不足すると疲れやすくなります。

ビタミンB1が多く含まれる食材

ニンニク、豚肉、発芽米、大豆など

私もハンバーグなどのひき肉は豚肉を使って積極的に摂取できるよう心がけています。

ビタミンB群「ビタミンB2」

ビタミンB2は脂質と糖質の代謝に関わるビタミンです。

過酸化脂質を分解するので動脈硬化などの生活習慣病の予防にも役立ち、成長を促す作用もあります。

ビタミンB2が多く含まれる食材

納豆、レバー、牛乳、チーズなど

私も納豆は1日1パック食べるようにしています。
夜食べた方が吸収が良いそうですよ

 

ビタミンB群「ビタミンB6」

脂質の代謝を高め、脂肪肝を予防するとされる。
蛋白質の代謝にも関係し、皮膚を強くしたり神経の働きを正常に保ったりする働きがある。

ビタミンB6が多く含まれる食材

魚類、レバー、バナナ、さつまいもなど

私はレバーは苦手なのですが、ときどき小さめにカットして甘辛く煮詰めて食べるようにしています。

 

ビタミンB群「ビタミンB12」

葉酸と強力し合い赤血球の生産を行い、またDNAの主成分である核酸の合成を促します。
神経組織とも関係があり抹消神経の修復などにも関わります。

ビタミンB12が多く含まれる食材

あさり、レバーなど

あさりは酒蒸しやバター焼き、お味噌汁などで2週間に一度ほど食べています。

ビタミンB群「葉酸(ようさん)」

蛋白質とDNA、RNAの合成に作用し、細胞の分裂や増殖に関わっています。
赤血球の生産に関係し、抗貧血作用があります。
特に妊娠初期や授乳期に必要な栄養素です。

葉酸が多く含まれる食材

ほうれんそう、カリフラワー、ブロッコリー、春菊など

ほうれんそうやカリフラワー、ブロッコリーは冷凍されて販売されていますので買い置きしてサラダに添えたりお味噌汁の具にしています。

ビタミンB群「ナイアシン」

酵素を助ける補酵素となり、糖質と脂質の代謝に関わる。
体内で脳内ホルモンの原料となり脳神経の働きを助ける。血行を促して血圧を下げる作用もあります。

ナイアシンが多く含まれる食材

魚類、レバー、卵、豆類など

レバーは時々生を買ってきて小さめにカットし、一度熱湯でアク抜きした後、甘辛く煮詰めて作り置きして、少しずつ食べます。

私はレバーは嫌いなのですが健康の為に食べるようになりました。
お砂糖・しょう油・みりん・ゴマ油・ゴマで甘めにしっかり味を付けて食べやすいようにしています。

ビタミンB群「ビオチン」

三大栄養素の糖質、脂質、たんぱく質の代謝を促す。
皮膚病の改善に効果が高く、皮膚と髪の健康を保っています。
卵白を大量に食べると吸収が悪くなるので気をつけましょう。

ビオチンが多く含まれる食材

ピーナッツ、卵黄、レバー、きな粉など

ピーナッツはお酒のおつまみに食べることもありますが、あまり積極的には食べていないと思うのできな粉同様、意識して摂取したいです。

ビタミンB群「パントテン」

副腎皮質ホルモンを作ることから自律神経の働きを維持してストレスへの抵抗力を付けます。善玉コレステロールを増やし、免疫力を高める働きを持つ。

パントテンが多く含まれる食材

レバー、牛乳、魚類、魚卵など

実は私、牛乳が昔から苦手です、、レバーも本来苦手なので・・・

免疫力UPに欠かせない栄養素なのに私が嫌いな食品に多く含まれていたなんて・・免疫力が低下していたはずです。

こうやって栄養素について知ることで、なぜ免疫力が低下しているのか?など食事の面から探ることができます。

 

では次に、ビタミンB群以外の免疫力を上げる栄養素について、まとめます。

 

免疫力をあげる栄養素【ビタミンA】

皮膚や粘膜を正常に保ち、体の成長に欠かせません。

抗酸化作用もあり、目を健康に保つ作用が良く知られています。
油と一緒に調理すると吸収率が高まります。

又、ビタミンAはカロテンから必要な分だけ変換されるので、ニンジンなどカロテン豊富なものを摂取することでビタミンA摂取量を増やすことが可能です。

ビタミンAが多く含まれる食材

卵黄、レバー、緑黄色野菜、牛乳など

緑黄色野菜、特にニンジンはよく食べます。
生でポリポリ食べたり炒めたりして毎日1食どこかで摂取していると思います。

 

免疫力をあげる栄養素【ビタミンC】

コラーゲンの合成に関わり、血管や皮膚、粘膜、骨を強くします。抗酸化作用があり免疫力を高める。
体内で合成できないので食事などで取ることが必須です。

ビタミンCが多く含まれる食材

野菜類、果物類、いも類など

割と色んな食物に含まれていますが、熱に弱いので摂取していても吸収できていないことが多いそうです。

多く摂取しすぎても不要な分は体外に出るので、サプリメントなどでも補って摂取するようにしています。

又、日中太陽に浴びる前の摂取はシミ・シワなどの元になるのでサプリメントは夜寝る前に服用しています。

 

免疫力をあげる栄養素【ビタミンE】

過酸化脂質を分解し活性酸素を減らすので、生活習慣病の予防が期待できます。
毛細血管の血行を促す作用やホルモンの生成・分泌にも関係します。

ビタミンEが多く含まれる食材

小麦胚芽、ナッツ類、うなぎ、植物油など

胚芽は「これから成長するぞ~~」という状態なので栄養たっぷり!

わたしも雑穀米などを白米に混ぜて炊いたり、積極的に摂取しています。

 

免疫力をあげる栄養素【ミネラル3種】

こちらも免疫力アップのために欠かせない栄養素。ミネラルは3種類から成っています。

1.ミネラル「ビタミンD」

カルシウムとリンの吸収を助け、歯や骨への沈着を促すことで強い歯と骨を作ります。細胞の分裂や増殖を調整する作用も。日光に当たると体内で合成されます。

ビタミンDが多く含まれる食材

しいたけ、魚類、卵黄、バターなど

しいたけは乾燥ものの方が太陽光線を浴びている影響で栄養率が高まっているそうですよ

乾燥しいたけを戻すときに浸した水は、エキスが出ているので煮汁に利用すると良いですが、日光に当てて乾燥させる間に空気中のゴミがくっついていることもあるので、水に浸す前にさっと水洗いするようにしています。

2.ミネラル「亜鉛(あえん)」

味覚や臭覚を正常に保つ。DNAやたんぱく質の合成に関与し、細胞の新陳代謝を促すので体の生成に欠かせません。ビタミンAの代謝にも関係しています。

味覚が鈍感なときは、亜鉛不足の可能性が指摘されています。

亜鉛が多く含まれる食材

牡蠣(かき)、うなぎ、牛もも肉、カシュナッツなど

牡蠣は英語で「er」の付く月、が旬ですね。
9月~3月までなので、この期間は積極的に牡蠣を食べるようにしています。

牡蠣が好きだけどあたっちゃう人や、体調などでもあたることがあるので、体調不良のときは避けて、なるべくワインなどのアルコールと一緒に摂るようにしています。

3.ミネラル「鉄(てつ)」

  • 血中のヘモグロビンと結合し、酸素を全身に運ぶ
  • 各細胞内で酵素の活性化する
  • ビタミンCと一緒に摂ると効率的に吸収できる

鉄が多く含まれる食材

レバー、ひじき、小松菜、豆腐類、卵黄など

ひじきはニンジン、ゴマ、油揚げと一緒にゴマ油で炒めて味付けしてよく作り置きします。

お米に混ぜておにぎりにしたり、卵と混ぜて焼いたり・・普通に食べる以外にも使えますよ(#^^#)

 

カルシウム

骨と歯を形成し、出血した時血液を固める働きがあります。
筋肉の動きや心臓の正常な鼓動、神経にも作用し、沈静する働きを持っています。

カルシウムが多く含まれる食材

小魚類、小松菜、牛乳、チーズなど

私は牛乳が苦手な分、チーズは毎日1欠片は必ずおやつなどで食べるようにしています。

 

気付き

苦手な食べ物はあまり無いサリィですが、レバーや牛乳、にんにく、卵・・・などがダメなんです。

今回、免疫力UPに必要な栄養素を多く含む食材の中に、私が苦手なものがたくさん入っていました。

それを知って、免疫力が低下して異形成を引き起こした原因は、自分の食生活の中にもあることが分かりました。

特に、親元を離れると好きなもの・食べたいものを選ぶので、嫌いなもの・苦手なものは摂取しなくなっていたのでしょうね。

ブログUP用に記載することで私も勉強になりました!
栄養系の知識を増やしたくなりました(笑)

 

まとめ:免疫力をあげる食べもの(栄養素)

野菜や果物を積極的に摂取しているのに、充分に栄養が摂れていないことがあるそうです。

その原因の1つは、昔と比べて野菜や果物に含まれるビタミンやミネラルの量が約半分に減ったからだといわれています。

そこでサプリメントをプラスすることが大切です。

(私が摂取しているサプリメントは当ブログで紹介しています)

しかし、やみくもにサプリメントを摂取すればよいというわけではありません。
バランスの良い食事と言われるようにサプリメントの取り方もバランスが必要です。

ビタミンやミネラルは、それぞれが補い合って働くため、足りない栄養素があると充分に作用が発揮できません。
マルチビタミンなど栄養素がまんべんなく含まれたタイプがオススメです。

又、サプリメントは食事の後に摂ると吸収が良いそうですよ!