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ステキな女性の美容と健康な食事「葉酸(ようさん)」とは?いちご60個分が1日の必要量

腸活

日本で「葉酸(ようさん)」といえば妊活や妊娠中の女性が摂るべき栄養素というイメージが定着していますが、アメリカなど海外では、免疫力を上げたい人に病院で処方されるほど、「免疫力アップ=葉酸サプリ」が定着しています。

この記事では、免疫力UPに欠かせない【葉酸(ようさん)】についてまとめます。

  • 葉酸を食べものから摂り入れる際の目安量
  • 葉酸はどんな食べものに含まれているのか?
  • 厚生労働省認可のおすすめ葉酸サプリ

このようなことが学べます。

【葉酸】は栄養機能食品

葉酸】はビタミンB群のひとつで、栄養機能食品として厚生労働省に認められている正当派の栄養素です。

妊婦さんの葉酸が不足すると、胎児の神経管閉鎖障害による二分脊椎などの発症リスクが上がることが分かり、厚生労働省も妊婦さんへの葉酸摂取を強く呼びかけるようになりました。

厚生労働省が定める1日の【葉酸】の摂取量(めやす)

  • 普通の女性:200μg(マイクログラム)
  • 妊娠を望む期間や妊娠中:400μg(マイクログラム)

妊娠を望んでいない女性でも、最低200μg、できれば400μgを毎日摂取すると免疫力を上げるためにも効果的!

【葉酸】の単位=マイクログラム

1μg(マイクログラム)は、1mg(ミリグラム)の1000分の1。

成人女性の1日の「葉酸」目安摂取量、200(マイクログラム)は、2mgの10分の1(で合ってるかな・・・)ほんのわずかな量ですね!

葉酸が不足すると貧血になりやすくなる!

体の中に「葉酸(ようさん)」が足りなくなると、貧血になりやすくなります。

「貧血にならないようにレバーを食べる」

そう勧められた人もいるかと思いますが、レバーには貧血を予防する鉄分が豊富なことはもちろん、レバー100g中1300㎍(マイクログラム)と、葉酸の量も多く含まれています。

妊娠中(妊活中)はもちろん、「疲れやすさ」や「貧血」を感じる人は日頃から意識して「葉酸」を摂ることが大切です。

【葉酸】はどんな食べものに含まれているの?

腸活

では、「葉酸」を食品で摂取しようとすると、何にどれだけ含まれているのでしょうか?

  • ホウレンソウ、ブロッコリー100gに 200μg(マイクログラム)
  • グリーンアスパラガス100gに 190μg
  • イチゴ100gに 90μg
  • 鶏レバー100gに 1300㎍

マイクログラムという聞き慣れない単位ですし、一体なにをどれだけ食べれば1日の葉酸摂取目安量が補えるのか?ちょっと分かりにくいですね。

葉酸200マイクログラムは何をどれだけ食べればいい?

例えば、「葉酸」200μgを摂取したい場合、どれくらい食べればいいか?というと、

  • ホウレンソウやブロッコリー、グリーンアスパラガスならば、毎日100g
  • イチゴの場合、130gくらい

う~ん・・いまいちピンときませんね。

ホウレンソウやブロッコリー、グリーンアスパラガスは茹でたり炒めたりするのと、サラダにして食べるのとでは見た目のボリュームに差があります。

ここは、誰でも分かりやすい「いちご」を何粒食べれば葉酸200㎍(マイクログラム)を摂取できるのか?考えてみましょう。

葉酸200マイクログラムはイチゴ何粒分?

「葉酸(ようさん)」は水溶性ビタミンなので、水で洗ったり煮ることで水の中へ葉酸が溶け出てしまいます(>_<)

なんと、実際に食べた量の25~30%程度しか葉酸が残らないそうです。

いちご100gに含まれる葉酸量は、90㎍(マイクログラム)

大きめのいちご約10粒で100g

葉酸200㎍(マイクログラム)摂取するためには、いちご20粒くらい。

しかし、洗って食べることを考えると、いちご20粒食べても身体が摂取できる葉酸量は30%程度・・つまり、1日60粒のいちごを食べなければ葉酸200㎍(マイクログラム)を摂取することはできない計算になります。

ものすごい量ですね^^;

もちろん、いちご以外の食べものにも葉酸は含まれているので、ホウレンソウやブロッコリーなどの野菜、鶏レバーを食べることでも葉酸を体に摂り入れることはできます(#^^#)

葉酸摂取のためにサプリが推奨される理由

しかも近年では、以前よりも「野菜が含んでいる栄養素の量が低下している」とのデータもあります。

さらに食べた分、全部を「体が吸収するとは限らない」ことを考慮すると、さらに多めに食べ続けることになります。そこで厚生労働省も「葉酸サプリ」からの葉酸摂取を勧めているんですね。

 

\厚生労働省推奨「葉酸サプリ」/

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結論:葉酸はサプリで摂取するのがベスト

こういう場合はやはり、「サプリメント」で補った方が賢明です。

わたしも異形成という子宮頸がんの前がん症状が判明した後、「葉酸をサプリメントで摂取」するようになりました。わたしのおすすめは、ピニトール配合【ママナチュレ葉酸サプリ】

sarry(さりぃ)

「ピニトール」は海外で注目の卵巣機能を整える成分。「葉酸」だけではなく、鉄分や乳酸菌・カルシウムも摂取できるので、疲れにくくなりました!

葉酸」が免疫力をあげるために良いとは分かっていても、どのサプリメントにしたらいいか迷っちゃう・・・って人におすすめな葉酸サプリです!

 

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